1. Анкета и допуск к нагрузке
Программа начинается не с упражнений, а с разговора. На первой консультации выясните пять вещей — от них зависит всё остальное.
- Цель. Своими словами клиента и с понятным критерием: «подтянуться пять раз», а не «подтянуть форму». По такой цели через месяц видно, движется ли клиент к ней.
- Опыт. Тренировался ли раньше, как долго и что делал, какие упражнения знает технически. От этого зависит уровень и стартовый объём.
- Здоровье и ограничения. Травмы, операции, боли, хронические заболевания, лекарства, беременность.
- График. Сколько тренировок в неделю клиент выдержит месяцами, а не в первую, самую мотивированную неделю, и сколько времени у него на одно занятие.
- Оборудование. Где будут тренировки: зал с тренажёрами, домашние гантели или только собственный вес. Программа, написанная под штангу, дома не сработает.
Для вопросов о здоровье есть готовый стандарт — PAR-Q+, международная анкета готовности к физической нагрузке. На первой странице семь вопросов. Если на все ответ «нет», человек может тренироваться без ограничений. Если хотя бы один ответ «да», он отвечает на уточняющие вопросы и при необходимости идёт к врачу или специалисту, который может назначить нагрузку. Клиент заполняет анкету сам, до первой тренировки.
Какие ещё данные записать в карточку клиента на первой встрече и где их хранить, мы разобрали отдельно: как вести клиентов без тетради.
2. Оцените исходный уровень
Уровень определяется опытом, а не внешним видом. В позиции ACSM 2009 года он делится так: новичок — нет опыта силовых тренировок или перерыв в несколько лет; средний уровень — около шести месяцев регулярных тренировок; опытный — годы тренировок.
Тест на одноповторный максимум (1ПМ — вес, который человек поднимает один раз) с новичком проводить не обязательно: рекомендации ACSM для новичков сформулированы через число повторений, а не через проценты от максимума. Рабочие веса подбирают на первых занятиях. Для каждого упражнения ищут вес, с которым клиент технично делает заданное число повторений и останавливается, имея в запасе ещё 2–3 повтора. В позиции ACSM 2026 года такой запас назван достаточным усилием: доводить подходы до отказа не обязательно.
На первом занятии посмотрите и сами движения: как клиент приседает, наклоняется с прямой спиной, отжимается и тянет. То, что без веса не получается технично, в первые недели ставьте в упрощённом варианте — например, приседание до скамьи или отжимания с опорой руками на скамью.
3. Выберите сплит по числу тренировок в неделю
Сплит — это распределение упражнений по дням. Выбирайте его от графика клиента, а не наоборот. Главный ориентир даёт позиция ACSM 2026 года, где сведены 137 систематических обзоров: тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
| Тренировок в неделю | Схема | Сколько раз за неделю работает каждая группа мышц | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| 2 | Всё тело на каждой тренировке | 2 | Новичку и клиенту с плотным графиком. Это минимум, который ACSM 2026 называет основной рекомендацией |
| 3 | Всё тело, две чередующиеся тренировки: А — Б — А, на следующей неделе Б — А — Б | 3, если упражнения на эту группу есть и в А, и в Б | Новичку и среднему уровню. ACSM 2009 рекомендует новичкам 2–3 тренировки всего тела в неделю |
| 4 | Верх — низ — верх — низ | 2 | Среднему уровню. Для сплита «верх — низ» ACSM 2009 рекомендует именно 4 дня, чтобы каждая группа работала дважды |
| 5–6 | Сплит по группам мышц: 1–3 группы за тренировку. Чтобы каждая группа попадала в неделю дважды, цикл повторяют два раза — например, «жимы — тяги — ноги» | 1–2, зависит от схемы | Опытному. ACSM 2009 рекомендует опытным 4–6 тренировок в неделю |
Здесь источники немного расходятся. Метаанализ Schoenfeld и соавторов 2016 года показал, что две тренировки группы мышц в неделю дают больший рост мышц, чем одна. Более поздний метаанализ тех же авторов (2019) уточнил: при одинаковом числе подходов за неделю частота почти не влияет на рост мышц. Практический вывод: для роста мышц главное — недельный объём, а частоту выбирайте такую, при которой клиент действительно ходит. Для силы частота важнее: в обзоре ACSM 2026 года сила росла больше при двух и более тренировках в неделю.
4. Подберите упражнения на основные движения
Упражнения удобнее подбирать не по мышцам, а по движениям. Авторы позиции ACSM 2026 года считают, что для охвата основных групп мышц достаточно четырёх направлений: жим и тяга для верха тела, жим и тяга для низа. Для верха полезно ещё различать горизонтальное и вертикальное направление — тогда направлений шесть.
| Движение | Базовые упражнения | Вспомогательные упражнения |
|---|---|---|
| Верх — горизонтальный жим | Жим штанги или гантелей лёжа, отжимания | Разведения гантелей лёжа, разгибания рук на блоке |
| Верх — вертикальный жим | Жим гантелей или штанги сидя и стоя | Подъёмы гантелей в стороны |
| Верх — горизонтальная тяга | Тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока | Разведения гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями |
| Верх — вертикальная тяга | Подтягивания, тяга верхнего блока | Пуловер на верхнем блоке |
| Низ — жим (приседание, выпад) | Приседания, гоблет-присед, жим ногами, выпады | Разгибания ног в тренажёре, подъёмы на носки |
| Низ — тяга (наклон в тазобедренном суставе) | Румынская тяга, становая тяга, гиперэкстензия | Сгибания ног в тренажёре |
Базовые упражнения — многосуставные, в них клиент работает с наибольшим весом. Вспомогательные — односуставные: они добирают объём на отдельные мышцы. Порядок внутри тренировки по ACSM 2009: крупные группы мышц раньше мелких, многосуставные упражнения раньше односуставных. Упражнение, в котором вам важен рост силы, ставьте в начало тренировки — в обзоре ACSM 2026 года так сила росла лучше.
Штанга, гантели или тренажёр — по данным того же обзора, тип оборудования не влиял на результат устойчиво. Поэтому выбирайте то, что есть у клиента и что он выполняет технично.
5. Подходы, повторения и отдых под цель
Классическая схема делит цели на силу, рост мышц и выносливость, и для каждой задаёт свой диапазон повторений. Эта схема есть в позиции ACSM 2009 года и в учебнике NSCA — Национальной ассоциации силовой и функциональной подготовки США. Более новые обзоры её смягчают: мышцы растут в широком диапазоне весов, если подход близок к отказу. Поэтому в таблице указаны диапазоны из разных источников: где они расходятся, это видно.
| Цель | Повторений в подходе | Подходов | Отдых между подходами | Что важно |
|---|---|---|---|---|
| Сила | До 6, вес от 85% 1ПМ (NSCA) или от 80% 1ПМ (ACSM 2026). Новичку ACSM 2009 рекомендует начинать с 8–12 | 2–3 на упражнение (ACSM 2026), 2–6 (NSCA) | 2–5 мин (NSCA); в базовых упражнениях не меньше 2–3 мин (ACSM 2009) | По ACSM 2026 силу лучше развивают тяжёлый вес, полная амплитуда, упражнение в начале тренировки и две и более тренировки в неделю |
| Рост мышц | 6–12 (NSCA, ACSM 2009). Но мышцы растут при весе от ~30% 1ПМ, если подход близок к отказу (Schoenfeld и соавторы, 2021; ACSM 2026) | От 10 подходов на группу мышц в неделю (ACSM 2026); 3–6 на упражнение (NSCA); новичку 1–3 на упражнение (ACSM 2009) | 30–90 с (NSCA) или 1–2 мин (ACSM 2009). У тренированных мужчин отдых 3 мин дал больше силы и мышц, чем 1 мин (Schoenfeld и соавторы, 2016) | Главное — недельный объём и усилие. При равном объёме частота почти не влияет на рост мышц (Schoenfeld и соавторы, 2019) |
| Мышечная выносливость | От 12 (NSCA); новичку 10–15, опытному 10–25 и больше (ACSM 2009) | 2–3 (NSCA) | До 30 с (NSCA); до 1 мин при 10–15 повторениях и 1–2 мин при 15–20 и больше (ACSM 2009) | Данных мало: в обзоре ACSM 2026 года не хватило исследований, чтобы судить, как вес и объём влияют на выносливость |
Что значит «близко к отказу». По ACSM 2026, тренировка до мышечного отказа не даёт больше силы, мышц или мощности, чем остановка за 2–3 повторения до него. Точных целевых значений запаса авторы пока не называют. Новичку запас в 2–3 повторения оставляет место для техники.
Цели «похудеть» или «быть в форме» в таблице нет: это не отдельный режим силовой тренировки. Для таких клиентов подходит общая рекомендация ACSM 2011 года для здоровых взрослых: силовые упражнения на все основные группы мышц 2–3 раза в неделю и аэробная нагрузка — не меньше 150 минут умеренной интенсивности в неделю.
6. Прогрессия нагрузки и запись рабочих весов
Программа работает, пока нагрузка растёт вслед за клиентом. Самый простой способ для персональных тренировок — двойная прогрессия: сначала растут повторения, потом вес.
- 1Задайте диапазон повторенийНапример, 3 подхода по 8–12 повторений в жиме гантелей лёжа.
- 2Начните с веса на нижнюю границуКлиент делает 8 повторений в каждом подходе и останавливается с запасом 2–3 повторения.
- 3Добавляйте повторения с тем же весомОт тренировки к тренировке клиент добирает повторения к верхней границе. Прогрессия повторениями работает: в исследовании Plotkin и соавторов (2022) за 8 недель прибавка повторений и прибавка веса дали почти одинаковый прирост силы и мышц.
- 4Прибавляйте вес, когда верхняя граница пройдена с запасомACSM 2009 советует прибавлять 2–10% веса, когда человек две тренировки подряд делает на 1–2 повторения больше заданного: меньший шаг — в упражнениях на небольшие мышцы, больший — на крупные. У NSCA похожее «правило 2 на 2»: два и больше лишних повторения в последнем подходе на двух тренировках подряд — повод прибавить вес.
- 5Снова набирайте повторенияС новым весом повторений станет меньше. Клиент возвращается к нижней границе диапазона, и цикл повторяется.
Если шаг гантелей или блинов больше 10% веса, оставайтесь на верхней границе дольше или сначала прибавьте подход, а вес поднимайте, когда клиент уверенно проходит все подходы.
Двойную прогрессию невозможно вести по памяти. Записывайте каждый подход — вес и число повторений, а не один «рабочий вес» на упражнение: по записи «3 × 8–12, 20 кг» не видно, пора ли прибавлять. Коротко отмечайте, если подход дался тяжело, техника поплыла или что-то болело. Почему записывать нужно во время тренировки, а не вечером, — в разборе как вести клиентов без тетради.
7. Разгрузка
Разгрузка — период сниженной нагрузки, который снимает накопленную усталость и готовит к следующему циклу. Так её определили тренеры по силовым видам спорта и бодибилдингу в международном консенсусе 2023 года (Bell и соавторы).
Исследований, где сравнивали бы программы с разгрузкой и без неё, почти нет, поэтому цифры ниже — практика тренеров и спортсменов, а не доказанная норма. В интервью с тренерами разгрузку чаще всего ставили на 5–7 дней каждые 4–6 недель, хотя периодичность сильно различалась (Bell и соавторы, 2022). В опросе 246 соревнующихся атлетов разгрузка длилась в среднем 6,4 дня и приходилась в среднем на каждые 5,6 недели (Rogerson и соавторы, 2024).
- Объём снижают: меньше повторений в подходе и меньше подходов.
- Число тренировок в неделю оставляют прежним.
- Вес и усилие снижают: подходы заканчивают с большим запасом повторений.
- Упражнения обычно оставляют те же.
Эти данные собраны на опытных атлетах, для новичков отдельных данных нет. Новичку разумнее разгружаться по признакам, а не по календарю. Те же признаки называли и атлеты в опросе: результат в упражнениях перестал расти, мышцы болят сильнее обычного или появились неприятные ощущения в суставах.
8. Пересматривайте программу раз в 4–6 недель
Программа — это гипотеза, и её надо проверять. Жёсткого срока в исследованиях нет. В практическом руководстве NSCA ориентир — менять программу каждые 3–5 недель, а тренеры в интервью ставят разгрузку раз в 4–6 недель. Пересмотр удобно совместить с разгрузкой, а для новичка — провести в конце первого месяца.
- Рабочие веса. Растут ли они в базовых упражнениях и где застряли.
- Посещаемость. Сколько тренировок из запланированных клиент провёл. Если он ходит два раза вместо трёх, перестройте программу под два, а не ждите.
- Жалобы. Что болело, что не нравилось, какие упражнения клиент пропускал.
- Обстоятельства. Не изменились ли цель, график или место тренировок.
- Замеры и фото — если цель связана с телом.
Пересмотр не означает замену всех упражнений. В обзоре ACSM 2026 года разнообразие упражнений и периодизация не давали устойчивого преимущества. Пока в базовом упражнении растут веса, оставляйте его, а меняйте то, что застряло, мешает или не нравится клиенту.
Боль и ограничения: где заканчивается работа тренера
Тренер не ставит диагноз и не лечит. Диагностика и лечение травм не входят в компетенцию персонального тренера. При подозрении на травму клиента направляют к врачу, а врач при необходимости — к ортопеду или физиотерапевту.
- Боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руках, одышка в покое или при лёгкой нагрузке, головокружение или обморок, необычная усталость. Прекратите тренировку. По рекомендациям ACSM, продолжать занятия можно только после разрешения врача.
- Боль в суставе, спине или мышце во время упражнения. Уберите это упражнение из тренировки, запишите, что и при каком движении болело, и посоветуйте клиенту обратиться к врачу.
- Известная травма или заболевание. Попросите у клиента рекомендации врача по нагрузке и стройте программу в их пределах. PAR-Q+ направляет к специалисту как раз тех, у кого есть такие состояния.
- После консультации. Вернитесь к программе с поправками, которые дал врач, и отметьте их в карточке клиента.
«Это у тебя защемление, сейчас разомнём» — тоже диагноз. Даже если вы правы, решение о нагрузке при боли принимает врач.
Пример программы на 4 недели для новичка, 3 тренировки в неделю
Это пример, а не индивидуальная рекомендация. Он рассчитан на здорового взрослого новичка без противопоказаний по PAR-Q+, который тренируется в зале. Для конкретного клиента упражнения, веса и объём подбирает тренер.
Схема собрана по рекомендациям для новичков: тренировки на всё тело три раза в неделю, 1–3 подхода по 8–12 повторений (ACSM 2009), отдых 1–2 минуты (ACSM 2009). По обзору Grgic и соавторов (2018), нетренированным людям такого отдыха достаточно и для прироста силы. Каждая тренировка охватывает все шесть направлений движения. Тренировки А и Б чередуются: на первой неделе А — Б — А, на второй Б — А — Б, и так далее, с днём отдыха между занятиями.
| Движение | Тренировка А | Тренировка Б |
|---|---|---|
| Низ — жим | Гоблет-присед с гантелью у груди | Жим ногами в тренажёре |
| Низ — тяга | Румынская тяга с гантелями | Гиперэкстензия |
| Верх — горизонтальный жим | Жим гантелей лёжа | Отжимания от пола или с опорой руками на скамью |
| Верх — горизонтальная тяга | Тяга горизонтального блока | Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью |
| Верх — вертикальный жим | Жим гантелей сидя | Жим гантелей стоя |
| Верх — вертикальная тяга | Тяга верхнего блока широким хватом | Тяга верхнего блока узким хватом |
| Неделя | Подходы × повторения | Отдых | Задача недели |
|---|---|---|---|
| 1 | 1–2 × 10–12 в каждом упражнении | 1–2 мин | Освоить технику и подобрать вес: в конце подхода остаётся запас 2–3 повторения. Записать вес и повторения каждого подхода |
| 2 | 2 × 10–12 | 1–2 мин | Закрепить технику с тем же весом. Если клиент две тренировки подряд делает на 1–2 повторения больше 12, прибавить вес на 2–10% |
| 3 | 2–3 × 8–12 | 1–2 мин | Перейти на вес, с которым выходит 8–10 повторений с запасом, и добавить третий подход там, где техника стабильна. Дальше — двойная прогрессия: сначала повторения до 12, потом вес |
| 4 | 3 × 8–12 | 1–2 мин | Продолжать двойную прогрессию. В конце недели — пересмотр: сравнить веса первой и четвёртой недели, спросить о самочувствии и ощущениях в суставах, решить, что оставить на следующий месяц |
ИИ и программа тренировок: черновик, а не решение
Нейросеть быстро собирает программу по описанию клиента, и это экономит время. Но результат нужно проверять. Washif и соавторы (2024) попросили ChatGPT составить 12-недельные программы для условных клиентов и сравнили их с учебником NSCA и обзорами. Вывод авторов: программы требуют доработки перед применением, а ChatGPT может помочь с черновиком, если его доводит специалист. Dergaa и соавторы в том же году оценили программы GPT-4 для пяти людей с разными заболеваниями и целями. Программы оказались в целом безопасными, но недостаточно точными под состояние и цель человека и часто излишне осторожными.
Чего ИИ не знает о клиенте, пока вы ему не расскажете:
- как клиент выполняет упражнения — технику видно только вживую;
- его настоящие рабочие веса и то, как прошла прошлая тренировка;
- что у него болит сегодня и что запретил врач;
- сколько тренировок он на самом деле пропускает и сколько времени у него на занятие;
- какие упражнения он не любит и бросит первыми.
Проверьте черновик ИИ по тем же пунктам, что и свою программу:
- Объём. Сколько подходов приходится на каждую группу мышц в неделю и не получилась ли первая неделя новичка программой для опытного.
- Частота. Попадает ли каждая основная группа мышц в неделю хотя бы дважды.
- Упражнения. Выполнимы ли они с оборудованием клиента, нет ли движений, которые противоречат его ограничениям, и по силам ли они ему технически.
- Прогрессия. Написано ли, когда прибавлять повторения и вес, или программа просто повторяет одну и ту же неделю.
- Порядок и отдых. Базовые упражнения стоят в начале, а отдых между подходами соответствует цели.
Не отправляйте в чат-бот имя, телефон и медицинские документы клиента. Для программы хватит обезличенного описания: возраст, уровень, цель, ограничения своими словами.
Как это устроено в YNTA
YNTA — приложение для персонального тренера и его клиентов на iPhone. Для работы с программами в нём есть:
- Программы и шаблоны тренировок с планом по неделям. Программу можно собрать вручную.
- ИИ-генерация программы. Тренер задаёт цель, уровень, оборудование и длительность, и ИИ собирает программу. Прошлые результаты клиента ИИ не учитывает, поэтому черновик проверяет тренер — по списку выше.
- Библиотека почти из 800 упражнений с картинками и описанием техники на английском. Видео к упражнениям нет. Можно добавить свои упражнения.
- Живая тренировка. Тренер ведёт занятие со своего телефона и отмечает подходы, повторения и веса по ходу, а клиент видит упражнения у себя — в зале или удалённо.
- Прогресс клиента. Записанные подходы попадают в историю: видны веса, объём и личные рекорды — то, по чему решается, пора ли прибавлять вес.
- PDF-отчёт о прогрессе, который можно отправить клиенту при пересмотре программы.
Тренерам первый год бесплатно, без лимита клиентов и со всеми функциями; дальше — тарифы на 5, 10 или 30 клиентов, подписка через Apple ID. Клиентам тренера YNTA бесплатно. Как вести в приложении клиентов, пакеты и оплаты — на странице учёт клиентов и абонементов.
Источники
- Currier B. S., Phillips S. M. и др. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026, 58(4): 851–872. DOI 10.1249/MSS.0000000000003897.
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(3): 687–708. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
- Garber C. E. и др. ACSM Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(7): 1334–1359. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Haff G. G., Triplett N. T. (ред.). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4-е изд. NSCA, Human Kinetics.
- Tumminello N. Principle-Based Program Design — A Practical, Step-by-Step Guide. NSCA Personal Training Quarterly, 3(2).
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2016, 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. How Many Times per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019, 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld B. J. и др. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 2021, 9(2): 32.
- Schoenfeld B. J. и др. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(7): 1805–1812.
- Grgic J. и др. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018, 48(1): 137–151.
- Plotkin D. и др. Progressive Overload without Progressing Load? PeerJ, 2022, 10: e14142.
- Bell L. и др. Coaches' Perceptions, Practices and Experiences of Deloading in Strength and Physique Sports. Frontiers in Sports and Active Living, 2022, 4: 1073223.
- Bell L. и др. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine — Open, 2023, 9: 87.
- Rogerson D. и др. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine — Open, 2024, 10: 26.
- Riebe D. и др. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015, 47(11): 2473–2479.
- PAR-Q+ — The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone, eparmedx.com.
- Washif J. A. и др. Artificial Intelligence in Sport: Exploring the Potential of Using ChatGPT in Resistance Training Prescription. Biology of Sport, 2024, 41(2): 209–220.
- Dergaa I. и др. Using Artificial Intelligence for Exercise Prescription in Personalised Health Promotion: A Critical Evaluation of OpenAI's GPT-4 Model. Biology of Sport, 2024, 41(2): 221–241.